Ejercicios de espalda: los mejores ejercicios para fortalecerla

PorMerche Mairal Reinoso

7 Mar, 2017 - 10:04

Los ejercicios de espalda pueden ayudarte a fortalecer los músculos, aliviar algunas molestias y a mejorar tu postura.

La mayor parte de la población sufre dolores de espalda, y es que ésta es una de las zonas más sensibles de nuestro cuerpo.

Además de las malas posturas, el sedentarismo y el estrés también pueden derivar en algunos problemas más graves.

A continuación te dejamos algunos de los mejores ejercicios de espalda que no solo te ayudarán a fortalecer tu musculatura sino también a adoptar una mejor postura y mejorar tu equilibro. Eso sí, ten en cuenta que si tus dolores de espalda persisten y lo más recomendable es que consultes con tu médico.

5 ejercicios de espalda para hacer en casa

1. Extensiones lumbares

También conocido como superman, este ejercicio para la espalda nos permite trabajar los dorsales, el trapecio y los hombros.

• Comienza acostado boca abajo en una superficie cómoda, puede ser una toalla o una esterilla.
• Extiende los pies y los brazos hacia delante. Inspira y eleva las extremidades simultáneamente, pero suavemente, sin realizar movimientos bruscos.
• Expira y desciende las extremidades sin llegar a tocar el suelo, y vuelve a empezar.
• Completa el ejercicio con 3 series de 10 repeticiones.

2. Remo horizontal

Si no tienes mancuernas en casa, puedes realizar este ejercicio utilizando cualquier otro peso que tengas en casa. Practicando el remo horizontal conseguirás trabajar los brazos pero también la espalda, incluidos los dorsales, el trapecio y el romboides.

• Comienza cogiendo una mancuerna con la mano, apoyando la rodilla del lado opuesto y la palma de la otra mano sobre un banco.
• Mantén la espalda fija en posición horizontal y extiende el brazo que sostiene la mancuerna.
• Inspira y eleva el brazo con la mancuerna. Mantén el brazo siempre en paralelo al cuerpo y lleva el codo hacia atrás.
• Espira mientras desciendes lentamente el peso y repite.

3. Dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de espalda, pues es uno de los más completos y nos permite trabajar los omóplatos y los dorsales, además de los pectorales y los brazos.

• Agarra la barra de levantamiento con las manos y comienza a realizar flexiones de brazos, subiendo y bajando tu propio peso.
• Vuelve a bajar hasta extender completamente los brazos.
• Es importante ir despacio y realizar los movimientos suavemente.

4. Pies al pecho

Estos ejercicios te ayudarán a estirar la espalda, aliviar la tensión y relajar los músculos.

• Comienza tumbado boca abajo con la espalda bien apoyada y las piernas estiradas.
• Lleva una rodilla al pecho ayudándote con las manos y deja la otra pierna estirada en el suelo.
• Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de pierna.
• Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.

5. Elevación de piernas

Los ejercicios de elevación de pierna además de ayudarte a fortalecer muslos y glúteos, también son ideales para trabajar la espalda, la zona lumbar y abdominal.

• Comienza acostado boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta suavemente la pierna izquierda.
• Mantén la pierna elevada, con ambas manos por detrás de la rodilla, durante 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite el mismo procedimiento.
• Completa el ejercicio con 3 series con cada pierna.

Otra opción de ejercicios para fortalecer tu espalda y mejorar la postura es el yoga. Aquí encontrarás algunos sencillos ejercicios que podrás practicar en casa.

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