Tabla de ejercicios para tonificar el cuerpo en casa

PorMerche Mairal Reinoso

11 Sep, 2017 - 3:00

Conseguir un cuerpo 10 requiere esfuerzo y constancia, no es trabajo de apenas unas semanas. Pero existen algunos ejercicios para tonificar el cuerpo que te ayudarán a endurecer tu musculatura, al mismo tiempo que quemas grasa y ganas firmeza y elasticidad.

A continuación te proponemos una sencilla tabla de 5 ejercicios para tonificar el cuerpo y fortalecer piernas, glúteos, brazos, vientre y core. Siguiendo un estilo de vida saludable compuesto de una dieta equilibrada y ejercicio físico, conseguirás resultados en poco tiempo. ¿Te apuntas?

5 ejercicios para tonificar el cuerpo

1. Plancha invertida

Este ejercicio de plancha abdominal nos servirá para tonificar el abdomen y los glúteos. Una vez que hayas ganado cierta técnica, prueba a hacerlo levantando una pierna para aumentar la intensidad del ejercicio.

• Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca las manos también apoyadas en el suelo, por detrás de la cintura, perpendiculares a los hombros y con los dedos apuntando hacia fuera.
• Contrae el abdomen para elevar el cuerpo y levanta la cadera, alineando el torso.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos.

2. Flexiones diamante

Las flexiones son un ejercicio clave para trabajar el tren superior, pectorales, brazos y hombros. En este caso, las flexiones diamante nos permiten incrementar la intensidad y trabajar en mayor medida los brazos.

• Túmbate boca abajo con las puntas de los pies juntas apoyadas en el suelo. Un truco para principiantes es realizar las flexiones con las rodillas en el suelo, así es más fácil elevar el peso del cuerpo.
• Coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo, bajo el pecho y formando un diamante con los dedos, es decir, uniendo los dedos índices con los pulgares.
• Eleva el cuerpo hacia arriba, siempre con la espalda recta, y flexiona los brazos para volver a la posición inicial.
• Baja hasta que el pecho roce tus manos y repite el ejercicio.

3. Burpees

Los burpees son un ejercicio cardiovascular ideal para quemar calorías, además ayuda a activar el metabolismo y nos permite trabajar la resistencia y la fuerza.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Agáchate, apoya las manos en el suelo y echa las rodillas hacia atrás de un salto, de modo que las puntas de los pies queden también apoyadas.
• El cuerpo debe quedar alineado, utilizando como puntos de apoyo los pies y las manos, en posición de flexión.
• Realiza una flexión de pectoral, intentando tocar el suelo con el pecho, y lleva las piernas hacia delante.
• Mantén las manos apoyadas en el suelo e impúlsate hacia arriba para saltar todo lo alto que puedas, mientras estiras los brazos hacia el techo, y vuelve a la postura inicial.

4. Rodillas al pecho

También conocido como double crunch, este ejercicio es ideal para trabajar el abdomen con mayor intensidad y ganaro fuerza y tono muscular.

• Túmbate boca arriba en posición de crunch, con la espalda completamente apoyada y las rodillas flexionadas.
• Contrae el abdomen para elevar el tronco y las rodillas de manera simultánea. Al final del movimiento, el mentón debe quedar justo por encima de las rodillas.
• Regresa a la posición inicial lentamente y repite el ejercicio.

5. Step

El step es un clásico que no puede faltar en tu rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo. Para su realización apenas necesitas de un banco de step o unas escaleras.

• Colócate de pie frente a un banco de step o, en caso de no dispongas de uno, frente a unas escaleras.
• Sube una pierna seguida de la otra y bájalas simultáneamente de espaldas.
• Realiza distintas combinaciones y aumentar la dificultad del ejercicio añadiendo escalones de mayor altura o utilizando un par de mancuernas.

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