5 ejercicios para reducir caderas en casa

PorMerche Mairal Reinoso

18 Abr, 2017 - 8:53

¡Di adiós a tus cartucheras con estos 5 ejercicios para reducir caderas! Acaba con la grasa acumulada y tonifica los músculos.

Recuerda que además de estos ejercicios, puedes añadir a tu rutina deportiva otros entrenamientos cardiovasculares.

Ir en bici, correr o nadar son actividades que también te ayudarán disminuir la grasa localizada en la cadera.

Por supuesto, tus hábitos alimenticios también son un factor clave si quieres conseguir reducir caderas. Cuida tu alimentación, lleva una dieta equilibrada y comienza a ponerte en forma con estos ejercicios.

5 ejercicios para reducir caderas anchas

1. Zancadas laterales

Las zancadas son un clásico en cualquier entrenamiento de piernas, pero con esta pequeña variación conseguiremos trabajar en mayor medida los muslos, los glúteos y los abductores, consiguiendo reducir caderas y tonificarlas.

• Colócate de pie, con los pies paralelos y la espalda recta.
• Contrae los abdominales y desplaza una pierna hacia el lateral, flexionando la rodilla y descendiendo el cuerpo. De modo a que el muslo de la pierna desplazada quede paralelo al suelo.
• Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
• Realiza series de 15 repeticiones.

2. Extensión de cadera

La extensión de cadera no solo te ayudará a trabajar la cadera, sino también los glúteos y los abdominales inferiores, consiguiendo así un trasero firme y una cintura tonificada.

• Colócate de rodillas en el suelo, con los antebrazos apoyados y la espalda recta.
• Eleva una pierna echándola hacia atrás, concentrando todo el movimiento en las caderas y en los glúteos, y vuelve a bajar hasta llegar a medio camino.
• Mantén la postura unos segundos y vuelve a empujar la pierna hacia arriba.
• Realiza series de 15 repeticiones con cada pierna.

3. Abducción lateral de cadera

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los glúteos y la cadera de forma sencilla, pero para su realización necesitarás una pelota suiza que te sirva como apoyo.

• Coloca la pelota suiza en el suelo y ponte de rodillas, apoyando el lateral del cuerpo en la pelota.
• Curva ligeramente el tronco y coloca el brazo sobre la pelota.
• Apoya todo el peso de tu cuerpo sobre la pelota y extiende completamente la pierna opuesta, dejando el pie ligeramente elevado sobre el suelo.
• Contrae los glúteos y, sin desplazar el peso del cuerpo, eleva suavemente la pierna estirada hacia arriba.
• Mantén la pierna siempre extendida, aguántala durante unos segundos en suspensión, de modo a contraer mucho más los glúteos, y regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza series de 15 repeticiones con cada pierna.

4. Elevación de pelvis

Un clásico para trabajar los glúteos y los abdominales inferiores, pero que también es un gran aliado para lograr reducir caderas.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos en los laterales del cuerpo.
• Contrae el abdomen y los glúteos, y eleva la pelvis hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta, desde las rodillas a los hombros.
• Mantén la postura durante algunos segundos y regresa lentamente a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.
• Realiza series de 15 repeticiones.

5. Sentadillas con salto

Las sentadillas son un ejercicio especialmente indicado para entrenar el tren inferior. Sin embargo, esta variante también te ayudará a incidir bastante sobre los flexores, abductores y glúteos, consiguiendo tonificar y reducir las caderas.

• Colócate de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
• Inclina el torso ligeramente hacia delante, pero siempre con la espalda recta, y coloca los brazos estirados hacia el frente para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Desciende como si fueras a realizar una sentadilla normal, flexionado las rodillas hasta que la cadera esté por debajo de las rodillas.
• Impúlsate hacia arriba empujando los pies contra el suelo y estirando las piernas con fuerza. Eleva también los brazos para ayudarte a dar impulso y saltar más alto.
• Al caer de nuevo al suelo, continúa con el movimiento de sentadilla para así amortiguar el impacto y volver a tomar impulso.
• Realiza series de 15 repeticiones.

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