Rutina para bajar de peso: ponte en forma con el método Tabata

PorMerche Mairal Reinoso

25 Oct, 2017 - 3:00

¿Buscas una rutina para bajar de peso? Si no dispones de mucho tiempo en tu día a día y quieres resultados rápidos, el método Tabata es el plan de entrenamiento perfecto para ti.

Esta disciplina se basa en el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y de corta duración, para así aumentar la frecuencia cardíaca al máximo, favorecer el gasto energético, la potencia muscular y trabajar la resistencia pulmonar.

Con este método, en apenas 4 minutos podemos trabajar todo el cuerpo al completo, realizando un ejercicio durante 20 segundos, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y alternando cada ejercicio con 10 segundos de descanso.

De este modo, si realizamos 8 series de 20 segundos cada una, conseguiremos un entrenamiento corto pero intenso y con increíbles resultados.

Lo ideal es optar por ejercicios más básicos pero que involucren más de un grupo muscular, como por ejemplo las sentadillas, las zancadas o los burpees. Así, además de un trabajo más completo, lograremos una menor sobrecarga muscular y minimizaremos el riesgo de lesiones.

Si combinas esta rutina para bajar de peso con una dieta equilibrada, te aseguramos que lograrás muy buenos resultados en tiempo récord. ¿Te apuntas al desafío?

Rutina para bajar de peso en 4 minutos diarios

Esta rutina para bajar de peso, basada en el método Tabata, está compuesta por 4 ejercicios, puedes quitar o añadir ejercicios según tus necesidades. Intenta dar dos vueltas al circuito, descansando un par de minutos antes de comenzar con la segunda repetición.

1. Skipping

• Colócate de pie con los brazos flexionados, en posición de corrida.
• Eleva las rodillas por encima del nivel de las caderas de manera alterna y repetida.
• La idea es correr sin moverse del sitio y con la máxima potencia posible durante 20” y descansa 10” antes de comenzar con el siguiente ejercicio.

2. Burpees

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Desciende el cuerpo hacia el suelo apoyando las manos e impulsando los pies hacia atrás para realizar una flexión.
• Intenta tocar el suelo con el pecho y pega un salto de rana para volver a colocarte en cuclillas y coge impulso para levantarte de un salto.
• Mientras saltas hacia arriba, estira los brazos hacia el techo.
• Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20”, y descansa 10”.

3. Sentadillas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Inclina el torso ligeramente hacia delante y coloca los brazos estirados hacia el frente para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Desciende el cuerpo, manteniendo siempre la espalda recta y flexionado las piernas hasta que la cadera se sitúe por debajo de las rodillas.
• Impúlsate hacia arriba para saltar lo más alto que puedas y estira las piernas con fuerza.
• Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20’’ y descansa 10” antes de seguir con el siguiente ejercicio.

4. Mountain climbers

• Túmbate boca abajo con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Mantén los brazos y las piernas extendidos, y lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
• Realiza el mismo movimiento con la otra pierna y alterna la posición de ambas piernas con un movimiento rápido y coordinado, simulando el movimiento que se realiza al correr o al escalar con la máxima potencia posible durante 20” y descansa 2′ antes de comenzar la siguiente vuelta.

¿A qué esperas para probar esta rutina para bajar de peso? Ahora ya no tienes excusas para no ponerte en forma, ya que con el método Tabata podrás entrenar en casa o al aire libre y tan solo necesitarás unos minutos al día.

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